シニア筋トレのメリットとトレーニング方法をご紹介

仕事や子育てから解放されたシニア世代にとって、まだまだ続く長い人生をどうやって楽しむかは、大きなテーマになっています。 ずっとやってみたかった趣味にチャレンジする方や、ボランティアで地域に協力している方、ご家族とゆっくりと過ごす時間を増やす方もいることでしょう。 しかし、その前提となるのは、この先長く健康でいられる体です。特に今までの生活で運動不足を感じている方は、まずはトレーニングで筋力アップからはじめてみませんか。


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筋トレをするメリットと注意点

運動といっても、水泳、ランニング、体操、ウォーキングなど多くの方法がありますが、シニア世代におすすめしたいのが、筋トレです。シニア世代に筋トレが効果的な理由と、取り組む際の注意点も解説していきます。

基礎代謝をアップさせることで健康維持につながる

私たちの身体機能は、一定の年齢を超えると徐々に下がっていきます。いくら日頃から運動をしている人でも、60歳を超えると体力の衰えを感じない人はいないでしょう。

そんなシニア世代にとって重要なことは、筋肉量をできるだけ減らさず、基礎代謝をアップさせることです。

筋肉は決して激しい動きや運動をするときだけに使われているものではありません。立ったり歩いたり姿勢を維持したりする動作にも多くの筋肉が使われており、これらの筋肉が衰えると日常生活にも支障がでてきます。

筋トレのメリットとして、これらの日常に使われる筋肉が鍛えられ、姿勢が良くなることがあげられます。

また、筋力がつくことで代謝が上がり、慢性的な疲れがやわらぐことも期待できます。適度な運動による疲労感から寝つきが良くなったという声もあるほどです。

肥満などの悩みがある方は、軽い筋トレの後にウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動を行うと体脂肪の燃焼にもひと役買うでしょう。

日常生活が楽になる

筋トレをすることで、日常生活の動作が楽になる場合もあります。
例えば、腰や膝周りの筋肉を鍛えることで、骨どうしがこすれてしまい生じる関節への負担を軽減できることもあるのです。ただし、痛みや炎症がひどい場合は筋トレの前に治療をしておきましょう。

また、70歳を超えると、転倒が原因で怪我をしてしまうケースが増えてきます。これはバランス感覚の低下と、下半身の筋力低下、そして転んだときに体を支える手と腕の筋力低下が原因であることが多いといわれています。

足腰の筋力を鍛えることによって、歩行時に足を大きく振り出せるため、つまずくことが減りますし、もし転倒してしまった場合でも腕の筋力で支えることができれば、怪我を最小限に抑えることができます。

このように、筋肉は日常の動作の中でも重要な役割を果たしているため、できるだけ衰えを少なくしてスムーズに動く状態にしておくことが大切です。

目標を作ることで前向きになれる

シニア世代の中には、退職後に打ち込めるものを見つけられないというお悩みをもつ方もいます。そんな方は、手軽に毎日続けられる筋トレを目標にすることで、健康的な体を手に入れられると同時に、前向きな気持ちになれるのではないでしょうか。

筋トレはひとりでもできるので、自分のできる範囲でマイペースに取り組めることが、はじめやすいポイントです。
一方、ジムなどで行う場合には、同じような健康意識をもった仲間づくりができることもあります

ご自宅で行う場合でも、同じようにトレーニングする仲間と経過を報告しあうなど、楽しみながら取り組むこともできるでしょう。

注意点

筋トレはゆっくりと呼吸を止めずに行いましょう。負荷のかかるトレーニングを行う際に、瞬発的に大きな力をかけたり、息を止めて下腹部に力を入れたりしてしまいがちですが、これらは避けたほうが良いでしょう。

息を止めて一気に力を入れることにより、血圧が急激に上昇してしまいます。過度な負担をかけないように、呼吸を止めないことが重要です。

トレーニングにあたっては、この動作を何セット、というふうに目標回数を設定します。ただし、回数はあくまでも目標であり、こだわる必要はありません。
それぞれの体力やその日の体調によってうまく調整しましょう。長く続けるには、無理せず体調に合わせて行うことが何よりも大切です。

そして、筋トレ中、筋トレ後には、水分補給を忘れずに。このとき、冷たい水よりもぬるま湯や常温の水の方が、体への負担が少なくおすすめです。

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筋トレを続け、老後を楽しみながら過ごすためには

シニアになってからの筋トレは、大きな筋力アップを目標にしなくても構いません。自分の健康に不安をもつことなく、楽しんで日々を過ごすための1つの手段と捉えましょう。

無理なく自分のできる範囲で楽しめる工夫を

真面目に取り組みすぎて体を痛めてしまっては本末転倒です。目標は低めに設定してはじめるのが良いでしょう。例えば、週3回やればOKというように、余裕をもって達成できる目標にしましょう。

朝早く目覚めてしまうという方は、その時間を有効活用して筋トレに充てるのもおすすめです。朝日を浴びながら体を動かすことは想像以上の気持ち良さです。

トレーニング中にラジオや音楽を流しながら行うのもおすすめです。もくもくと集中するよりも、好きな音楽を聴きながらのほうが気分も上がり、リラックス効果もあるでしょう。

また、目標を達成したら自分にちいさなごほうびを作るのも良い方法です。「今週の筋トレをがんばったら金曜日にはビールで乾杯!朝の筋トレ後には美味しい朝ごはんをたっぷり!」などと考えると楽しみながら頑張れる気がしませんか。

介護が必要になっても安心できるような準備を

筋トレを楽しめる体力と気力があるうちに考えておきたいのが、自身の「もしも」のことです。誰しも体力の衰えには不安を感じるものですが、老後の具体的な計画があれば、今まで以上に生活を楽しむことができるはずです。

介護付き住宅型有料老人ホームのロングライフでは、自身の楽しみを継続しつつ、介護に関する不安を解消してくれるサービスが充実しています。24時間ケアスタッフが見守り、入居者様お一人おひとりの健康的な生活をバックアップします。

健康のために筋トレをしなければならないと思っていてもやる気になれず、継続しないとお悩みの方もいらっしゃることでしょう。ロングライフでは「心が動けば身体が動く」という信念のもと、お客様の気持ちを動かすサポートをします。

筋トレは嫌々するのではなく、仲間と楽しみを持ちながらやっていくことが大切です。ロングライフではみんなでできるものや、励ましあえるものを提供します。

ロングライフでは、元気な入居者様が「より元気に」日々を過ごしていただくための「ヘルス&ナチュラルビューティ」プログラムもはじめました。

介護が必要になってから老人ホームに入居するのではなく、元気なときから入居して、医療的な支援が必要になってもそのまま住み続けられるというスタイルを検討されてみてはいかがでしょう。

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シニアにおすすめなロングライフの筋トレ、体操をご紹介

上記でご紹介した「ヘルス&ナチュラルビューティ」の一環として、「ロングライフ体操」が完成いたしました。これは、シドニー五輪テコンドー銅メダリストで、ロングライフスポーツ部門エグゼクティブマネジャーの岡本依子さんが中心となって考案したロングライフオリジナルの体操です。

テコンドーやプライマリーウォーキング、顔ヨガなどの要素を取り入れつつ楽しく運動ができる体操にしあがりました。
YouTubeの動画を見ながらぜひみなさんも体を動かしてみてください!

YouTubeでご紹介している「ロングライフ体操」のポイントを、以下でご紹介しています。動画だけでは難しいという方は参考にご覧ください。

前もものばし

①膝を叩いてリズムをとる
②足をひく(膝から下の足を後ろへ)反対も同じように
└片足2回ずつ
③地面を叩きつけるように横に足を出す(足の根元から)反対も同じように
└片足2回ずつ
④横→戻す→後ろ→戻す→横(横は左右繰り返す)
└片足2回ずつ

内もも開閉

①手を叩いてリズムをとる
②片足を上げる(反対側も)
└手拍子8回くらい
③かかとで立つ
④かかとでステップ(右→左→右と左右に体重をかける)
└座っているひとは座骨に交互に乗るように
⑤両腕を上げる
⑥④をしながら左右に重心を置き、手の平を左右交互に返す
└肩をほぐす

上肢の体操

①腕を上げて胸を開く
②下ろす
③腕を上げるときに手首を上で止め、手の平を返す
④下ろす
⑤手を振る
└血流が良くなる
末梢神経と脳との神経伝達も良くなる
⑥顔の前で合掌する
➆首を後ろ→前→後ろ と動かす
└2回ずつ
⑧首を右→左→右 と動かす
└首が動きにくい人は膝を張って時計回りに手を叩く

足の体操

①声を出しながら蹴る(左右交互に)
└足首も振る(片足2回ずつ)
②手を叩きながらリズムよく

顔の体操

①腕を顔の前にもってきて、息を吸いながらやや丸くなる
②右腕を右上に声を出しながら勢いよく上げる(左も同様に)
└グー、パー手の動きを意識する
③息を吸い、身体を縮める
④思いっきり両手足を伸ばすように

身体の体操

①左右パンチをしてから片足で蹴る
②手を叩いてリズムをとる
③繰り返し(片足2回ずつ)

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まとめ

どれだけ健康な人であっても、加齢による体力の衰えに抗うことはできません。しかし、筋トレなどの体力づくりを続けて、できるだけ体力を維持することはとても重要です。同時に、将来への不安を少しでもなくすため、老人ホームで暮らすことも視野に入れ、情報収集を行ってみてはいかがでしょうか。

ロングライフなら、運動やそのほかのアクティビティも充実しており、皆様が趣味を楽しみながら過ごしていただける環境が整っています。ぜひお気軽にお問い合わせください。

※こちらの記事は、2020年4月21日時点の情報をもとにした記事です。

№2004-08