シニアだからこそ運動しよう!メリットや簡単な運動をご紹介

「運動して体を動かすと健康面にも精神面にも良い、それはわかっているのだけど、どうもやる気がおこらない。若くはないのだし、運動中にケガをしたら困るからおとなしく過ごした方が良い。」このようにお考えの方もいるのではないでしょうか。 実は、体力が衰えてきたシニア世代にこそ、運動が大切なのです。今回は、シニアが運動するメリットをお伝えし、簡単な運動の方法もご紹介します。


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シニアが運動するメリット

運動には、ダイエット、体力アップ、試合に勝つ、ゲームを楽しむ、などさまざまな目的がありますが、シニア世代にとっては、それらとはまた違った大きなメリットがあります。

病気の危険性の減少

年を重ねるにつれ、体の機能が低下していくことは自然なことであり、誰もが避けられません。しかし、運動をすることで極端な老化を食い止め、病気になる危険性を減少させることができるといわれているのです。

運動をすることで、血流の増加、不整脈の減少などが期待でき、それによって動脈硬化性の病気、特に心筋梗塞の危険性を減少できるという報告があるようです。

また、免疫力の向上により、風邪などに負けにくい体づくりにもつながります。
さらに、脳内の血流の改善や、精神的ストレスが解消されることで、認知症の予防・改善に有効であるとの考えもあるようです。

生活習慣病の改善

生活習慣病の改善にも有効と考えられます。運動の中でも、ジョギング、ウォーキング、水泳などの有酸素運動(息が弾む程度の運動量で長時間継続して行うもの)は、脂質や糖質をエネルギー源として使います。血中脂質や血糖の減少によって、高血圧の予防や改善の可能性があるとされています。

脂肪を燃焼させることで、肥満や糖尿病の予防にもつながりますし、運動によって体温が上がり適度に疲労することで、睡眠障害が改善されるケースもあるようです。

ストレス発散

運動で得られるメリットは健康面だけにとどまらず、精神面にも非常にプラスになります
体を動かすことはとても良いストレス発散方法です。

足腰の動きが悪かったり、体力が低下していたりということで、ずっと家にこもりっきりになるとどうしても気分が沈みがちになるもの。適度に日光に当たることはうつ病の予防にも有効だといわれているので、庭に出て簡単な運動をするだけでも随分と気持ちが明るくなるのではないでしょうか。

ほかにも、年齢とともに太ってきたことがお悩みの方は、運動によってシェイプアップにつながれば、自分の自信にもなり、活動的になることができるかもしれません。

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シニアでも取り組みやすい運動をご紹介

では、シニアの方でも気軽にはじめられる運動をご紹介します。

ウォーキング

簡単な運動の代表格といえば、なんといってもウォーキングでしょう。いつでもどこでもはじめられますし、特別な道具もいりません。

また、すでにウォーキングを日課にしている方も、普段歩くときと同様のフォームで歩いてはいませんか。歩き方や姿勢に気をつけるだけで効果は随分と変わります。

以下の方法を意識して、効率的にウォーキングを実施してみてください。

1)簡単なウォーキングでも、軽い準備体操をすることは忘れずに。
2)背筋をピンと伸ばして歩く。ただし、背中が反るほどはNG。
3)歩幅はできるだけ大股で。つま先で蹴り出し、かかとから着地するように。
4)歩くときにはひじを曲げて前後にふり、背中の筋力アップも意識して。
5)最後にクールダウンのストレッチも実施。
歩数計でその日の歩数を計ると、目標ができ、モチベーションアップにもつながります。ただし熱中症には気をつけてあまり無理をしないようにしましょう。脱水症状が出ないようにこまめに水分補給をしたり休憩したりしてください。

筋トレ

高齢者に多い転倒の事故は、筋力不足が原因の場合もあるようです。筋トレで日常的に使う筋力を鍛えておくことも非常に重要ですね。

以下に室内で簡単にできる筋トレの方法をご紹介します。

・足腰を強化するためのスクワット
1)足を肩幅より少し広めに開いて立つ。足先は少し外側に向ける。
2)股関節を曲げ、お尻を真下に落とすイメージでひざを曲げる。このとき、胸を張って背筋を伸ばすイメージで。またひざがつま先より前にでないよう注意。
3)太ももと床が平行になるまで腰を落とす。
4)ひざを軽く曲げた状態までもどす。
5)この動作を複数回繰り返す。
息を止めずに呼吸しながら行うことと、かかとが床から浮かないように注意しましょう。

・腹筋を鍛える上体起こし
1)マットの上に仰向きに寝て、ひざを立てる。
2)両手を両ひざに置いたまま上体を起こす。
3)この動作を複数回繰り返す。

・背筋を鍛えるうつ伏せでの上体起こし
1)マットの上にうつ伏せに寝る。
2)両手を胸の横に置き、ゆっくりと床を押し、上体を起こす。腰から下は床につけたまま、数秒間保つ。呼吸を止めないよう注意。
3)床に体をもどす。
4)この動作を複数回繰り返す。

以下のページでは、ほかにもシニア世代におすすめの筋トレ方法についてご紹介しています。
「シニア筋トレのメリットとトレーニング方法をご紹介」

腹筋や背筋が衰えると腰痛や姿勢の悪化につながり、内臓にも負担がかかってしまいます。これらの筋トレで腹筋、背筋を鍛えて健康な体を維持したいものです。
筋トレを行うときの回数や体を曲げる角度は、自分にあった無理のない範囲で行いましょう。

ストレッチ

「筋トレを毎日行うのはちょっとつらい」、という方であれば、軽いストレッチをするだけでも構いません。いつも使わない筋を伸ばすことで体の柔軟性が高まり、転倒してしまったときでもダメージを最小限に抑えられるでしょう。

また、ストレッチによる適度な刺激や血流改善によって認知症予防につながるとも考えられています。ストレッチはウォーキングや筋トレなど、運動をはじめる前の準備体操としても利用してください。運動中のケガの防止につながります。

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シニアの方が安心して運動を続けるためにもロングライフではサポート体制万全

老人ホームなどをご検討中なら、楽しく運動が続けられるか、サポート体制はどうか、ということも決め手の1つになるでしょう。

有料老人ホームのロングライフのサポート面に関して、ご紹介します。

ロングライフの運動へのサポート

ロングライフでは、「元気な人をより元気に」というコンセプトのもと「ヘルス&ナチュラルビューティ」プログラムを展開しています。このプログラムは「美、食、健康」を三本柱とし、入居者様に入居前より美しく健康になっていただくことを目指しています。

その1つとして実践しているのが、健康な体は歩き方からつくられる、という考えのもと考案された「プライマリーウォーキング」の指導です。

そのほかにも、テコンドーのオリンピックメダリスト、岡本依子さん考案の「ロングライフ体操」でお部屋にいながら運動ができるような、楽しい取り組みも行っています。こちらの動画で説明を聞きながらできるので、ぜひいつもの生活に取り入れてみてくださいね。

ロングライフでは「心が動けば身体も動く」という信念のもと、仲間と楽しく運動を取り入れられるようサポートします。運動を嫌々ながらするのではなく、人生の目標を持ちながらできるように最適なものを提供していきます。

ロングライフが提供しているサービス&サポート

ロングライフは、心地良い空間で、多彩な文化に触れ、充実した医療ケアを受けられるという「空間、文化、ケア」を柱としています。

サービスコンセプトは「グッドフィーリング(顧客満足)」に基づいたサービス。つまり入居者様が充実して生き生きと生活していただくことを第一に考えています。

そのために、お食事会や学びの時間など、多彩なイベントを開催する一方、医療面でのケアにも注力しています。

毎日の血圧、脈拍、体温チェックはもちろんのこと、緊急時にも迅速に対応できるメディカルネットワークを構築しています。地域の協力医療機関との連携システムで、緊急時でも入居者様の状況に応じて適切な医療が受けられるよう努めています。

また、ご家族とも密なコミュニケーションを心がけ、健康状態を共有しています。

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まとめ

シニアにとって運動はとても大きなメリットがあります。運動といっても気負いすぎることはありません。軽いウォーキングや、部屋の中でできる筋トレ、テレビを見ながらのストレッチでも、毎日少しずつ継続すれば、きっと効果は出てくるはずです。ただし、無理のしすぎは禁物です。体調を見ながら行ってください。

ロングライフでは、居心地の良い空間の中で、のびのびと運動をすることができる環境が整っています。「自宅にひとりでいるときに、運動していてケガでもしてしまったらどうしよう」といった心配もありません。

有料老人ホームをお考えなら、ぜひロングライフをご検討ください。

※こちらの記事は、2020年5月22日時点の情報をもとにした記事です。

№2005-08

ホテルのような我が家。住宅型有料老人ホーム日本ロングライフ