認知症予防のための「食材」と「食事のとり方」

日本は世界から見ても有数の長寿国です。近年では「人生100年時代」と呼ばれるようになり、長い人生をより健康的に生きるために健康寿命を延ばす取り組みが関心を集めています。 健康寿命を延ばすために考えたいことが「認知症予防」です。認知症の予防にはさまざまな方法が考えられますが、そのなかでも食事の見直しは積極的に改善したい項目の1つです。 では、認知症の予防が期待できるとされている食材には、どのようなものがあるのでしょうか。 この記事では、認知症予防に良いとされている食材や、食事の取り方におけるポイントについて紹介します。


この記事は約7分で読み終わります。

認知症予防に良いといわれている食材

一般的に認知症予防に良いとされている食材は、数多くあります。認知症に対する予防だけでなく、生活習慣病を予防するためにも食事の見直しは必要です。

ここからは、認知症予防におすすめされている5つの食材について見ていきましょう。

1.青魚

イワシ・サンマ・サバなどの青魚を積極的に摂取することは、認知症予防に役立つといわれています。

青魚にはDHAやEPAと呼ばれる「不飽和脂肪酸」が豊富に含まれており、悪玉コレステロールを減らす働きが期待できる食材です。

DHA・EPAは上述した魚以外にも、ウナギやマグロのトロ、真鯛などにも豊富に含まれています。

これらの魚を毎日摂取することが難しい場合におすすめの食材が、しらす(ちりめんじゃこ)です。

しらすはイワシの稚魚なので、DHA・EPAが豊富に含まれています。そのうえ、焼き魚・煮魚にするといった調理も必要ありません。

白ご飯にかけてどんぶりにしたり、大根おろしなどと合わせたり、手軽に食べられるのでぜひ普段の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

2.大豆

豆腐や味噌、納豆、おから、豆乳などの大豆製品には「大豆レシチン」が多く含まれています。

大豆レシチンは神経伝達物質を生成でき、この神経伝達物質が減少すると記憶力の低下をもたらすといわれています。

大豆製品を摂ることで、認知症のリスクを減らすことができるでしょう。

また、納豆に多く含まれているナットウキナーゼは、血栓ができるのを防ぐとされています。

血栓ができるのを防ぐことで、脳卒中などによって発症する「血管性認知症」の予防が期待できるため、1日1パック程度摂取することがおすすめです。

3.野菜・果物

野菜や果物の摂取も、認知症予防だけでなく日々の健康維持のために欠かせません。

とくに、緑黄色野菜であるアスパラガス・にんじん・かぼちゃ・ほうれん草などは、ビタミンCやビタミンEが豊富です。

これらのビタミンは、血中コレステロールの値を下げたり、血管の老化を防ぐ抗酸化作用を高めたりする働きがあるとされています。

日本生活習慣病予防協会によると、ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化作用をもつビタミンが認知症予防に効果的との研究結果が出されました。

これらのビタミンが血中で濃度が高い場合、低い場合を1としたとき、認知症の発症リスクが0.1倍にまで減少するとのデータが出ています。

参考:日本生活習慣病予防協会「ビタミンCが「認知症」リスクを低下 女性でリスクが10分の1に低下」

認知症の発症リスクはさまざまな要因によって左右されるものではありますが、ビタミンを多く含む野菜や果物の摂取は積極的に行うべきだといえるのではないでしょうか。

4.オリーブオイル

オリーブオイルにも青魚と同様に、認知症予防に効果的といわれている不飽和脂肪酸の一種「オレイン酸」が含まれているため、おすすめです。

オレイン酸は、血中コレステロールや中性脂肪をコントロールする働きがあるとされており、血栓症の予防にも期待できるでしょう。

オイルはオリーブオイルのほかに、ココナッツオイルアルガンオイルなどにも豊富に含まれています。

炒め物を調理するときの油をこれらのオイルに変えてみる、サラダにかけて摂取するなど、食事に取り入れる工夫をしましょう。

5.コーヒー・緑茶

コーヒーや緑茶に含まれているカフェインには利尿作用があり、血液中に不要となったたんぱく質の排出を促すとされています。

血流が良くなることから脳内の神経伝達を円滑にし、認知機能の低下を防ぐ効果が期待できます。

また、緑茶に豊富に含まれているカテキンには、抗酸化作用があるため、上述のビタミンCやビタミンEのように血栓の予防にも役立つでしょう。

ただし、カフェインには交感神経を活性化する作用があるため、睡眠に影響が出るおそれがあります。とりすぎには注意しましょう。

摂取量の目安として、カフェインを含む飲料は1日に2~3杯程度の摂取が適しているといわれています。

目次へ

より予防効果を高める食事のとり方

認知症予防に効果的とされる食材を多量に摂取すれば、効果を高められるというわけではありません。

認知症はさまざまな要因が考えられるため、バランスの良い食事や睡眠の質の向上、適度な運動などを並行して行う必要があります。

では、認知機能の低下を防ぐ食事のとり方としては、どのような点に注意すべきなのでしょうか。

ここからは、より予防効果を高めるために知っておきたい「食事のとり方におけるポイント」を紹介します。

過剰摂取は控える

特定の成分ばかりを過剰摂取するのは、認知症予防をするうえで逆効果になる可能性があります。

とくにカフェインの過剰摂取は、不整脈や睡眠障害を引き起こすリスクがあるとされているため、上述したように1日2~3杯程度に留めましょう。

食事は、基本となる栄養バランスが整っていなければ食材の効果がうまく発揮されないこともあります。

バランスの取れた食事のなかに一工夫として、紹介したような食材を追加すると良いでしょう。

効率の良い摂取を心がける

加齢とともに、1度に摂取できる食事量も徐々に減少してくる場合もあるでしょう。

そのような場合には、少ない食事量でも栄養素をたくさん摂取できるような工夫が必要です。

ポイントは一汁三菜のバランスが取れた「和食」を食べることにあります。

和食は大豆製品や青魚などを使用するメニューも豊富で、認知症予防に効果的な食材を一度に効率よく摂取できるのでおすすめです。

また、食事を楽しんで摂取することは脳への刺激につながることから、毎日の食事を楽しめるような工夫をするのも良いでしょう。

高級老人ホームロングライフでは、「ヘルス&ナチュラルビューティ」という人生100年時代を健康で美しく過ごすための取り組みを行っています。

取り組みはスポーツ、フード、ビューティの3分野に特化しており、フードプログラムでは、医師監修のもと認知症をはじめとした病気を予防する「ドクターズ・フード」を提供しています。

特徴的なのは、日本人にとって最適な食事として見直される昭和50年代の食事を再現する「昭和メニュー」をテーマとして献立作りを行っていることです。懐かしの味を思い出すことで、味覚・嗅覚・視覚などを通して、あらゆる脳神経を刺激するような工夫を取り入れています。

さらに、認知症予防だけでなく、夏バテ予防や骨粗しょう症予防、免疫力アップなど、毎月テーマを変えてお食事を提供し、お客様の健康をサポートしています。

そのほかにも、スポーツプログラムによる適度な運動や、ビューティープログラムによる美しくなるサポートなど、人生100年時代を過ごす魅力的な取り組みを用意しています。

老後の充実した生活や、健康寿命を延ばして生き生きと暮らす手段の1つとして、ロングライフへの入居をぜひご検討ください。

目次へ

まとめ

認知症予防を行うためには、食事の見直しだけでなく生活習慣や運動、趣味を楽しむことなど、総合的に生活を見直す必要があります。

また、体の健康だけでなく、脳への刺激となる心の健康にも注目すべきです。日々新しいことへ挑戦する意欲や楽しいという感情を感じることは、脳の認知機能にとっても良い刺激になります。

しかし、プロのサポートを受けずにこれらの要素を生活に取り入れるのは、難しいことも事実です。認知症に効果的な生活習慣をすべて一度に取り入れられない場合は、まず食生活の見直しからはじめてみてはいかがでしょうか。

※こちらの記事は、2020年10月12日時点の情報をもとにした記事です。

№2010-01

ホテルのような我が家。住宅型有料老人ホーム日本ロングライフ