認知症予防につながる?無理なく続けられる運動をご紹介

認知症予防のために、生活習慣の見直しを考えている方も多いのではないでしょうか。生活習慣の中でも、運動は脳の活性化に役立つとされる方法の1つとして、注目されています。 運動することで適度な筋力を身に付けることは、認知症予防に加えてケガの予防などにも効果が期待できます。 では、具体的にどのような運動を取り入れるべきなのでしょうか。 この記事では、運動が認知症予防に良いといわれている理由やおすすめの運動法、無理なく続けるためのコツについて紹介しています。 セカンドライフを長く健康に過ごすための一助として、ぜひ取り入れてみてください。


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運動が認知症予防に良い?その理由とは

運動が認知症予防に良いとされている理由は、運動によって脳や全身の細胞に酸素が行きわたり、血流が良くなることで脳が活性化するといわれているからです。

また、運動をしながら何かを考えたり、新しい景色を見て楽しい気分になったりすることも脳への良い刺激になるでしょう。

運動は体を鍛えられるだけでなく、脳の機能も鍛えるといわれており、認知症予防や健康年齢を伸ばすのにおすすめです。

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認知症予防におすすめの運動法

認知症予防に良いとされている運動法は、いくつかあります。

有酸素運動

有酸素運動は、認知症予防に取り入れたい方法の1つです。一定時間、体に適度な負荷をかける運動なので、運動することが苦手な方でも手軽に始められる利点があります。

有酸素運動には脂肪の燃焼を促進する効果も期待できるため、脳の活性化に加えてダイエットとしても取り入れられることも特徴です。

具体的には、以下のような運動が有酸素運動に該当します。

・ウォーキング
・踏み台(階段)昇降運動
・水中ウォーキング
・水泳
・ヨガ
・エアロバイク

関節痛や腰痛が気になるという場合には、水中ウォーキングなどであれば浮力を利用して足腰への負担を軽減することができます。

さらに、水の抵抗を受けながらウォーキングを行えば、効率よく筋力アップを図ることができるでしょう。

無酸素運動

無酸素運動といえば「ハードな運動」というイメージがありますが、実はそうではありません。無酸素運動は、筋力アップに重点を置いたトレーニングです。

筋力の維持は、姿勢を良く保つことや、歩行中の転倒予防にも役立つとされています。そのため、認知症だけでなく足腰が弱くなったり、寝たきりになったりすることを予防するうえでも重要だといえます。

シニア世代の方であれば、太ももやふくらはぎ、腹筋、腰、背中などの簡単なトレーニングを行うと良いでしょう。

有酸素運動は以下のような運動が該当します。椅子などに腰かけて、無理のない範囲で行いましょう。

・椅子に腰かけて足を持ち上げるトレーニング
・背中や腰をひねる運動
・両手を組んで真上に伸ばす運動
・椅子を支えにしたスクワット
・ゴムチューブを使用して負荷をかけるトレーニング

また、日常生活の中であれば階段の昇り降りや、バス・信号の待ち時間につま先立ちになってかかとを上下させる運動などもおすすめです。

コグニサイズ

認知症予防の運動として国立長寿医療センターが開発した「コグニサイズ」というトレーニング方法を取り入れることも良いでしょう。

コグニサイズとは、運動と認知課題を同時に行うトレーニング方法で、筋力アップと脳の活性化を同時に図ることができます。

コグニサイズは、以下のような運動が該当します。

・ステップや足踏みをしながらの数遊び
・ウォーキングをしながらのしりとり
・声に出して数を数えながら3の倍数で手をたたく

複数人で行うこともできるので、グループワークとして楽しみながら取り入れることもおすすめです。

難易度も調整できるので、複数の動作を組み合わせたり、動作を少し複雑なものに変えたりすることもできます。

引用:国立長寿医療研究センター予防老年学研究部HP

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運動を無理なく続けるためのコツ

運動は一度に大きな負荷をかけるのではなく、無理のない範囲で続けることが大切です。

シニア世代になると、運動機能の衰えには個人差が出てくるため、自分自身の体調や体力に合うものを取り入れる必要があります。

では、どのように運動を行えば、無理なく継続することができるのでしょうか。

ここからは、運動を継続するために必要なコツについて紹介します。

ほどよい運動を心がける

運動を継続するときは、無理のない範囲の「ほどよい運動」を心掛けることが大切です。「激しい運動が効果的」と考えて無理をしてしまうと、体を痛めたりケガをしたりする恐れがあります。

また、自分の体力に見合わないような激しい運動は、1度行うだけでもつらく感じるため、継続する意欲を下げてしまうこともあるでしょう。

まずは自分のペースや限界を掴むまで、簡単なトレーニングから運動量を徐々に増やしていく方法がおすすめです。

また、継続してトレーニングをしているうちに慣れてきたのであれば、少しずつ負荷や難易度を上げると良いでしょう。

ただ同じ運動を繰り返すだけでなく、回数や時間、距離などの目標を立てて行うことも、やる気を上げるために重要です。

トレーニングの記録を残しておくことで、自分の成長をより実感しやすくなるのでおすすめです。ぜひ取り入れてみてください。

家族や友人と一緒に楽しみながら取り組む

運動を継続するうえで大切なのは、楽しみながら行うことです。

運動が楽しいと感じられれば自然と続けやすくなるため、家族や親しい友人と会話しながら行うなどの工夫がおすすめです。

お互いに声を掛け合いながらトレーニングをできるため、ひとりで行うよりもモチベーションを保ちやすくなります。

人から刺激を受けて「もう少し頑張ってみよう」と思えるうえに、効果的なトレーニングについての情報交換などができることも利点でしょう。

ほかにも、いつもと異なる種類のトレーニングを行ったり、音楽を変えたりして変化を取り入れることもおすすめです。マンネリ化を防ぐことができ、継続しやすくなります。

しかし、自己流でトレーニングを続けていると、本当に効果があるのか疑問に思うこともあるのではないでしょうか。

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ほかにも、食事の栄養バランスや楽しんで食べるための工夫が施されたフードプログラムや、健康で美しくなることをサポートするビューティプログラムなど、人生100年時代を健やかで美しく生きるお手伝いをしています。

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将来的に介護が必要になったときにも、提携医療機関と密に連携して対応しているため、安心して暮らし続けていただけることも魅力です。

「認知症予防を積極的に取り入れたい」「将来的な介護にも備えておきたい」という場合には、ぜひロングライフへの入居をご検討ください。

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まとめ

認知症予防は、認知症を発症する前の元気なうちからはじめることが大切です。

とくに、会社を定年退職したあとのセカンドライフは、健康を意識した生活を行わなければ同じ生活の繰り返しになってしまうでしょう。

認知症予防には、この記事で紹介した運動を継続することに加えて、食事の見直しや趣味などで脳を刺激することなども重要になります。

しかし、一度にすべての予防策を取り入れることが難しいことも事実です。

まずは、自分がどの程度であれば継続できるのか様子を見ながら、日々の生活に運動や食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

※こちらの記事は、2020年10月12日時点の情報をもとにした記事です。

№2010-02

ホテルのような我が家。住宅型有料老人ホーム日本ロングライフ